السكوات : 1*8-12

التقدم المستلقي : 3*6-10 + 1*15

البول أوفر : 3*8-10

الروينغ بار: 2-3*8-10

سحب الرقبة: 2-3*8-10

سحب الساقين: 3*10

تقدم الرقبة: 3*8-10

سحب القضيب: 3*10-12

الدايبس: 2-3*  أكبر عدد ممكن من التكرارات 

تمديد الترايسبس : 2-3*10-12

التقدم المائل: 3*8-10

الرفع الجانبي: 3*10-15

الرفع عن الأرض: 2-3*6-10

ضغط الفخذين: 3*10-15

تمديد عضلات الساقين:  3*12-20

السحب باستعمال دنبلين:  3*10-12

تمديد الترايسبس بالبكرة: 3*10-12

دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين.

           << الشهر الثالث: التطور2, توزيع التمارين 1              الشهر الأول: البرنامج التدريبي >>