تمثل التداريب المرحلة التحفيزية من بناء الأجسام, لكنها تمثل أيضا مرحلة التدهور. فخلال حصصكم التدريبية, ستقومون بتدمير جزء كبير من أليافكم العضلية التي سيتم إعادة بنائها بشكل أضخم خلال مرحلة الراحة.
قبل كل شيء, للحصول على برنامج فعال أيا كان هدفك, يجدر بك التركيز على كثافة مجهودك خلال الحصة التدريبية. فبعد انتهاء تمارين الإحماء (التسخين), يجب ممارسة كل مجموعة (سلسلة) باستعمال الحد الأقصى من قوتك.
تعتمد هذه الكثافة على كتلة الأوزان المحمولة, عدد مرات الحركة خلال كل مجموعة (تكرار), فترة الراحة بين المجموعات, نوع الحركة, طريقة تقليص العضلات...الخ.
مثلا, إذا كنتم تبحثون عن زيادة في حجم العضلات, فيجب حينها استعمال أوزان ثقيلة نسبيا.
حسب طرق التدريب, يجب استعمال أوزان تسمح لك بممارسة 6 - 12 تكرارا لكل مجموعة. أي أوزانا تتوافق مع 65 إلى 80% من قوتك القصوى.
 
منطقيا, كلما تمرنتم باستعمال أوزان ثقيلة (قريبا من حدكم الأقصى) كلما أصبحتم غير قادرين على ممارسة تكرارات أكثر و بالتالي ستحتاجون إلى فترة راحة طويلة قبل المجموعة التالية.
 
احذروا استعمال أوزان جد ثقيلة !! في الواقع, إذا تجاوزت الحمولة 90% من قوتكم القصوى, فلن تسمح لكم بممارسة العدد المطلوب من التكرارات خلال التمرين و بالتالي لن يكون التدريب فعالا لتضخيم العضلات. إذا استمررتم بالتدرب على هذه الطريقة, فستزيدون بالتأكيد من قوتكم القصوى لكن حجم عضلاتكم لن يتطور.
 
قبل التطرق إلى برامج التدريب, يجب التذكير بأن الجملة التي تقول (كلما تدربت أكثر, كلما ازداد حجم عضلاتي بشكل سريع) هي مقولة خاطئة, لأنه مباشرة بعد انتهاء الحصة التدريبية الكافية للجسم, لن تكون هنالك حاجة لبذل مزيد من الجهد. بدلا من ذلك عودوا إلى منازلكم خصوصا إذا كنتم مبتدئين في رياضة بناء الأجسام. بعبارة أخرى, لا فائدة من تمديد حصصكم التدريبية إلى ساعتين أو العمل على نفس العضلة 5 مرات في الأسبوع. لا يمكنكم تخيل عدد الرياضيين الذين يقضون معظم وقتهم في التدرب, لكنهم لا يتطورون بالشكل المطلوب. صدقوني, يمكن إنهاء حصة تدريبية كاملة (مع احترام أوقات الراحة و كتلة الأوزان المستعملة) في غضون 45 دقيقة فقط.
 
في الأخير, يجب التذكير بأنه يجب ممارسة كل مجموعة (سلسلة) باستعمال قوتكم القصوى, أي يجب عليك اختيار حمولة لا تسمح لك بممارسة تكرار أكثر من ما هو مطلوب. إذا كان من المفروض ممارسة 10 تكرارات, و لكنك اخترت حمولة تسمح لك بممارسة 12, فيجب عليك حينها زيادة كتلة الحمولة ليصبح بذلك التكرار العاشر صعب التنفيذ. و لكن, إذا توقفت عند التكرار 8 و لم تعد قادرا على المواصلة, فينبغي هذه المرة تخفيض كتلة الحمولة لتصبح قادرا على ممارسة 10 تكرارات.
سنعرض لكم الآن لائحة بأشهر برامج التدريب المخصصة لتضخيم حجم العضلات, كما سنوضح لكم كيفية توزيع التمارين و الحصص التدريبية طوال أيام الأسبوع.
 
يجب التذكير من جديد بأنه يجب تغيير برامج التدريب بانتظام إذا كنتم تريدون التطور (لا تبقي على نفس البرنامج لمدة تتجاوز الشهرين, بل يجب تغيير طريقة التدرب كل شهر كأقصى حد), و لا تنسوا إضافة أسابيع من الراحة بانتظام خلال السنة.