(تمرين كمال الأجسام رقم 4 (الظهر

1- في البداية, أمسك القضيب الثابت بكلى الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية. 2- اسحب بعد ذلك الجسم نحو الأعلى باستعمال عضلات البايسبس حتى يصبح الرأس عند مستوى القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.           نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين. 3- توقف للحظة عند قمة الحركة, ثم أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية. استنشق الهواء عندما يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل. 4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.   متغيرات: إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع جسمك نحو الأعلى. كما يمكنك ممارسة الحركة باستخدام ذراع واحد أو باستعمال أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين.