(تمرين كمال الأجسام رقم 6 (الظهر

1- في البداية, اجلس على مقعد آلة ذات بكرة مرتفعة, ثم ضع الركبتين أسفل الواقيين. 2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. 3- أرجع بعد ذلك الصدر نحو الخلف بحوالي 30 درجة. ستكون هذه وضعيتك البدئية. 4- إبدأ الآن في إنزال المقبض ببطئ بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق المقبض بالجزء العلوي من الصدر.             نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين. 5- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبض نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. 6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.   متغيرات: يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حزام التداريب عوض الحبل.