(تمرين كمال الأجسام رقم 19 (البايسبس

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية. 2- إرفع بعد ذلك القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.         نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين. 3- تابع الرفع حتى يصل القضيب عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية. 4- إبدأ الآن في إنزال القضيب ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. 5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.   متغيرات: يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حبل مربوط ببكرة منخفضة أو بتقريب اليدين من بعضهما عند إمساك القضيب.